Há muitas razões para amar o verão. Além de dias mais longos, mais iluminados, bem como momentos de lazer com família e amigos, é justamente nessa época do ano que muitas pessoas podem finalmente curtir alguns dias de descanso. Contudo, esse clima descontraído não deve ser motivo para descuidar da saúde, pois a alimentação no verão requer alguns cuidados.

Sabemos o quanto é difícil não cair nas tentações da estação regada a drinks, sorvetes e aperitivos, mas os dias mais quentes também podem trazer alguns problemas de saúde, como desidratação, má digestão e acne. 

A boa notícia é que, com cuidados simples e fáceis de colocar em prática, você consegue manter-se saudável no verão, sem abrir mão dos pequenos prazeres. Continue a leitura e confira nossa seleção de 7 dicas para criar uma rotina de alimentação perfeita para os dias de calor!

1. Diminua o tamanho das porções

O sistema digestivo fica mais lento quando as temperaturas estão elevadas, então procure alimentar-se de maneira equilibrada e saudável na maior parte das refeições. Preencha a metade do seu prato com vegetais, adicione uma porção de 120g de proteína e limite a quantidade de carboidratos à meia xícara. Como sobremesa, o ideal é optar por uma pequena porção (o que equivale a três ou quatro mordidas).

Evite pular refeições para não correr o risco de exagerar em seguida. Outra dica de ouro para uma boa alimentação, especialmente nos dias mais quentes, é comer devagar. A atenção ao que você come aumenta a sensação de saciedade e ainda ajuda o seu corpo a digerir melhor os alimentos, evitando a má digestão.

2. Faça substituições saudáveis

Você também precisa fazer algumas trocas no cardápio para não sentir mal-estar após as refeições. Substitua frituras e alimentos gordurosos por gorduras do bem, presentes em outras fontes, como coco, ovos, abacate e castanhas.

Troque os carboidratos simples de certos alimentos, como o arroz branco e o pão francês, por carboidratos complexos, como mandioca, inhame e batata-doce, garantindo mais disposição para os dias mais quentes.

3. Reduza o consumo de sal e açúcar

O excesso de calor é um dos fatores responsáveis pela retenção de líquido, deixando o corpo mais inchado. O problema pode agravar-se com o consumo excessivo de sal e açúcar presentes, principalmente, nos alimentos industrializados. Outra consequência desse tipo de alimentação é o aumento da pressão arterial.

Uma tendência natural de alimentação no verão é optarmos por alimentos mais refrescantes. Então, aproveite para consumir frutas, legumes e hortaliças em sua forma natural, sem a necessidade de adicionar sal ou açúcar em quantidades adundantes.

4. Tenha atenção ao álcool

O consumo de álcool no verão não está proibido, mas ele pode levar à desidratação, ao ressecamento da pele e ao comprometimento do funcionamento dos rins. Uma dica que vale para qualquer tipo de bebida alcoólica é combinar um copo ou dois de água entre os drinks para prevenir o inchaço e a ressaca no dia seguinte.

Para retirar qualquer resíduo prejudicial da bebedeira, invista no consumo de vegetais e vitaminas no dia seguinte. Comece com um copo de suco verde e frutas frescas pela manhã, mantendo um cardápio mais leve ao longo do dia.

5. Hidrate-se

A exposição ao sol por tempo prolongado, aliada às altas temperaturas, faz com que o corpo perca líquidos essenciais, aumentando o risco de desidratação e até de desmaios. Para evitar esses problemas, além da recomendação diária de 2 litros de água, inclua o consumo de mais 500 ml para cada hora que você se expor diretamente ao sol. 

Fique longe de bebidas como refrigerante, chá gelado e sucos industrializados. Assim como as bebidas alcoólicas, eles desidratam o corpo e prejudicam a circulação sanguínea. Além da hidratação com água, é possível restabelecer os sais minerais perdidos pelo calor com água de coco, isotônicos (sem açúcar) e alimentos integrais, como banana, passas, espinafre e leite.

6. Cuide com a higiene e o preparo dos alimentos

Altas temperaturas aumentam o risco de contaminação dos alimentos. Por isso, são muito comuns os casos de intoxicação alimentar durante o verão. Proteja-se caprichando na higienização correta dos alimentos.

Você pode deixar frutas, legumes e verduras em uma solução com uma colher de sopa de água sanitária para cada litro de água por 15 minutos. Em seguida, enxágue bem. Cuide, também, com as comidas que ficam fora da geladeira. Só retire os alimentos da refrigeração quando for hora de prepará-los ou consumi-los.

7. Aposte em frutas, legumes e verduras da estação

Hoje em dia, a maioria dos alimentos está disponível o ano todo. Entretanto, o consumo de frutas, verduras e legumes sazonais traz muitos benefícios à saúde. Os produtos típicos do verão, por exemplo, têm excesso de água em sua composição, o que é ótimo para manter a hidratação em dia. Alguns dos alimentos que merecem fazer parte do seu cardápio nessa época do ano são:

• alface — além de uma opção leve para as refeições, os minerais presentes nessa hortaliça contribuem para a redução do excesso de líquido no corpo;
• couve — esse vegetal é ótimo para proteger o fígado dos efeitos das bebidas alcoólicas e suas fibras ainda regulam o trato intestinal;
• cenoura — rica em betacaroteno, ela é essencial para garantir o bronzeado da pele;
• frutas cítricas — alimentos como abacaxi, laranja e limão refrescam o corpo e estimulam a produção de colágeno (atenção com o manuseio dessas frutas durante a exposição solar, pois elas podem provocar manchas e queimaduras na pele);
• melancia, melão e pepino — os três são compostos, predominantemente, por água e ajudam a evitar a desidratação (no caso da melancia, o licopeno que dá a cor avermelhada à fruta também ajuda a proteger a pele dos efeitos dos raios ultravioleta).

A alimentação no verão é o primeiro passo para curtir essa estação com saúde, mas não se preocupe se você escapar do plano de vez em quando. O importante é entender as necessidades do seu corpo em cada época do ano para fazer escolhas mais saudáveis. Não se esqueça da atividade física e do protetor solar! 

Por falar em exercícios, aproveite e descubra quais são os alimentos que dão mais energia para malhar.