Quem pratica exercícios físicos costuma recorrer a fórmulas para auxiliar no ganho de massa muscular. Entre elas, uma das mais conhecidas são os suplementos alimentares. Essas substâncias tornaram-se populares e estão disponíveis em diversos lugares. Entretanto, não é só esse público que se beneficia dos seus efeitos. Como existem muitos tipos, há diversos suplementos que são indicados para diferentes pessoas.

Obter as quantidades e qualidade ideal de todos os nutrientes, muitas vezes é difícil apenas com a alimentação. Nessas horas, a suplementação pode ser usada para incrementar a dieta. Quer saber de que forma esses nutrientes podem auxiliar no equilíbrio da sua saúde e para ajudar naquele projeto verão? Continue a leitura e descubra!

O que são suplementos alimentares?

Os suplementos alimentares são ativos elaborados para complementar a alimentação. Eles podem ser produzidos com várias vitaminas e minerais, e são chamados de polivitamínicos. Também podem conter apenas determinadas substâncias, como é o caso da albumina, que é recomendada principalmente para os praticantes de algum tipo de atividade física.

Em tese, a suplementação tem o objetivo de repor vitaminas e substâncias do corpo. Nesse processo, quem utiliza repõe nutrientes necessários para atingir os objetivos, que podem ser ganho de massa corporal, melhorar desempenho esportivo ou até mesmo outras finalidades. Veja abaixo!

Para quem são indicados

Existem situações em que complementar a dieta com suplementos costuma ser indicado por profissionais especializados. São elas:

• indivíduos praticantes de atividades físicas intensas ou contínuas;
• mulheres que planejam engravidar, que devem obter diariamente ácido fólico a partir de alimentos fortificados ou suplementos;
• durante a gestação é necessário suplementar o mineral ferro;
• idosos com 65 anos ou mais, normalmente, necessitam de cálcio e vitamina D para reduzir o risco de fraturas e quedas.

Suplementos dietéticos também podem ser apropriados para quem:

• não come bem ou ingere menos calorias do que o necessário;
• é vegano ou vegetariano;
• segue qualquer outro tipo de dieta que restrinja toda uma categoria de alimentos;
• faz ingestão limitada de leite, devido à intolerância à lactose ou alergia ao leite;
• tem uma condição médica que afeta a absorção de nutrientes, como diarreia crônica, alergias alimentares, intolerância alimentar ou doença do fígado, vesícula biliar, intestino ou pâncreas;
• fez uma cirurgia no trato digestivo e não é capaz de digerir e absorver adequadamente os nutrientes.

Conheça os principais tipos de suplementos alimentares

Hoje, a variedade de suplementos alimentares disponível no mercado ajuda a repor diferentes nutrientes e vitaminas. Com a indicação de um nutricionista ou médico, o complemento adequado fará a diferença para a dieta e prática de exercícios físicos.

Whey protein

O whey é extremamente popular entre quem deseja ganhar massa muscular. Mas o que há de tão especial nele?

Esse suplemento é produzido com uma proteína encontrada no leite que é separada durante o processo de fabricação dos queijos. Ele fornece ao corpo uma alta quantidade de proteínas e aminoácidos que ajudam a impulsionar o processo anabólico.

Todavia, a proteína presente no whey é absorvida rapidamente pelo organismo. Isso significa que fornece uma fonte essencial e rápida de construção muscular e melhora o processo de recuperação pós-treino.

Creatina

A creatina nada mais é do que uma combinação de três diferentes aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Uma das suas funções é fornecer energia aos músculos e outros tecidos.

Durante os exercícios, nossas reservas de creatina corporais diminuem. Ao suplementar é possível maximizar e reabastecer seus níveis, o que aumenta sua força e potência durante atividades intensas.

Utilizar a creatina em sua rotina de atividade física não apenas promove ganhos em curto prazo: ela também atua para fortalecer os músculos e fornecer uma potência extra nos treinos em longo prazo. Por último, a creatina ainda oferta energia rápida às células e eleva os níveis dos hormônios envolvidos no crescimento muscular.

BCAA

Uma categoria de suplementos de fortalecimento muscular, que os praticantes de musculação e de outras modalidades de exercícios utilizam para melhorar os seus resultados, são os aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs.

Apesar de quase todo mundo consumi-los diariamente nos alimentos, é comum usá-los na forma de suplemento. Dos 20 aminoácidos que compõem a proteína, apenas três são chamados de BCAAs: leucina, isoleucina e valina. São responsáveis por estimular a síntese e ajudar a regular o metabolismo das proteínas, o que os tornam fundamentais no processo de hipertrofia.

Maltodextrina

Só porque a proteína é conhecida por contribuir para o aumento e desenvolvimento da massa muscular, isso não significa que outros nutrientes importantes como os carboidratos devam ser deixados de lado. Uma vez que, quando não consumimos essas substâncias, nosso organismo usa proteínas como fonte de energia, diminuindo o ganho de músculos.

Eles desempenham um papel essencial no fornecimento de energia e reabastecimento dos estoques de glicogênio. Ambos são vitais se você quiser continuar com bastante disposição e promovendo o desenvolvimento dos seus músculos.

A maltodextrina é um suplemento a base de carboidratos de alto índice glicêmico, o que significa que é digerida rapidamente e usada para suprir os estoques de glicogênio e ajudar na recuperação muscular.

Ômega 3

Um dos principais nutrientes e que muitos de nós não consomem o suficiente são as gorduras de cadeia longa, que são encontradas naturalmente em peixes oleosos, por exemplo, o salmão.

Esses ácidos graxos são necessários para ter coração e cérebro saudáveis, além de desempenhar um importante papel na redução da inflamação em todo o corpo.

O óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega 3, que incluem o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA).

Uma vez que nosso corpo não é capaz de produzi-los, é essencial recebê-los por meio de nossa dieta ou suplementação.

Vitamina D

A vitamina D é essencial para ter ossos fortes, saúde muscular e geral. Trata-se de um nutriente solúvel em gordura e é um dos 24 micronutrientes essenciais para a sobrevivência humana.

A maioria de nós provavelmente obtém vitamina D suficiente do sol durante os meses de verão; só precisamos de cerca de 15 a 20 minutos de exposição solar diária.

Todavia, devido às taxas crescentes de deficiência de vitamina D e as implicações, a suplementação é recomendada se os níveis ideais não estão presentes no corpo.

Probióticos

Os probióticos são bactérias “boas” que revestem nossos tratos digestivos e apoiam a capacidade do nosso corpo de absorver nutrientes e combater infecções.

Muitos médicos afirmam que a saúde do intestino afeta diretamente nosso sistema imunológico. Sendo assim, tomar um probiótico diário pode ser uma maneira simples de ajudar a manter o intestino saudável e o sistema imunológico forte.

É importante saber que existem diferentes tipos de cepas de probióticos. Determinados agrupamentos reforçam a imunidade, outros ajudam na digestão e algumas até ajudam a regular o peso, reduzir medidas e equilibrar os hormônios.

Como vimos, alguns grupos populacionais são aconselhados a tomar complementos específicos. O importante é seguir uma dieta saudável e balanceada, ler atentamente os rótulos dos suplementos e alimentos enriquecidos e evitar tomar doses elevadas que excedam os valores diários recomendados.

Contudo, é indispensável que você converse com seu médico ou nutricionista sobre quais suplementos alimentares e as doses apropriadas para você. Não se esqueça de perguntar sobre possíveis efeitos colaterais e interações com qualquer medicamento que você costume usar.

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